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En resumen: no te estás moviendo tanto (incluso si has sido capaz de reunir la motivación para tu rutina de ejercicios habitual), lo que hace aún más imperativo que encontremos formas de movernos a lo largo del día.
El doctor James A. Levine, autor del libro, Get Up!, publicó una investigación científica que afirma: "Estar sentado en exceso es una vía común que contribuye a numerosas enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y múltiples tipos de cáncer". (¡explosión mental-emoji!) Por el lado bueno, señala que el hecho de estar sentado puede contrarrestarse y que "las personas que se mueven hacia arriba podrían ser más saludables". Dado que es difícil evitar estar sentado (especialmente durante una pandemia en la que nos encontramos a centímetros del sofá en todo momento), hemos elaborado una lista de formas sencillas de combatir el dolor (y los riesgos para la salud) que provoca.
Crear un espacio de trabajo físicamente cómodo es importante. Según el Dr. Bang, quiropráctico, en una conversación con Cassandra Holloway, de la Clínica Cleveland, si no puedes estar sentado durante largos periodos de tiempo sin sentir dolor, deberías intentar estar de pie (ergonómicamente) en tu escritorio. Estos son algunos consejos que ofrece el Dr. Bang para estar de pie de forma ergonómica:
Estar sentado puede causarte un dolor corporal del que quizá no te des cuenta. Según un artículo publicado en Harvard Health, "el masaje terapéutico puede aliviar el dolor por medio de varios mecanismos, incluyendo la relajación de los músculos, tendones y articulaciones dolorosas; aliviando el estrés y la ansiedad; y posiblemente ayudando a "cerrar la puerta del dolor"."
Con todo el tiempo que pasamos sentados y la falta de movimiento, nuestros músculos se vuelven menos flexibles, lo que puede limitar la movilidad de las articulaciones y provocar dolor de espalda. En un artículo escrito por Gavin Van De Walle, MS, RD para Healthline, se señalan 8 estiramientos que ayudan a aliviar el dolor lumbar.
Para ver las guías paso a paso de cada estiramiento, haz clic aquí.
El Dr. Bang señala que, aunque el escritorio esté configurado de forma ergonómica, el movimiento sigue siendo una de las mejores formas de evitar el dolor causado por estar sentado. Dado que apenas se puede evitar estar sentado, he aquí algunas de nuestras formas favoritas de incluir el movimiento en nuestros días:
Los pies están constantemente sometidos a presión, por lo que padecer dolor de pies puede ser una experiencia especialmente irritante o incómoda. Además de ser incómodo, el dolor de pies puede hacer que te pierdas ciertas experiencias y dificultar las actividades cotidianas.
Conoce algunos remedios eficaces para el dolor de pies que pueden ayudarte a aliviarlo.
El dolor de pies es un problema más común de lo que se cree. Hasta un uno por ciento de los adultos estadounidenses experimenta síntomas de fascitis plantar -una afección que causa dolor en el talón- cada año. En el caso de los adultos mayores, el dolor de pies podría aumentar las posibilidades de sufrir una caída.
Pero la fascitis plantar es sólo una de las diversas afecciones que suelen causar dolor de pies.
El dolor de pies crónico es un tipo de problema diferente del dolor repentino. Algunas de las causas más comunes del dolor de pies crónico son las siguientes:
-Fascitis plantar: La fascia plantar es una longitud de tejido conectivo que se extiende desde el talón hasta la bola del pie. Ayuda a mantener el arco del pie, estirándose en respuesta a los golpes que se producen al caminar y correr. La fascitis plantar se produce cuando la fascia plantar se inflama o se desgarra. Es una fuente muy común de dolor crónico en el talón para las personas que pasan mucho tiempo de pie.
-Osteoartritis: Esta condición comúnmente causa dolor en las articulaciones, que podría ocurrir en su tobillo o en cualquiera de las docenas de articulaciones en sus pies.
-Juanete: Un juanete es una protuberancia de hueso o tejido que se forma alrededor de una articulación del pie. Puede causar dolor donde roza con el zapato o toca el suelo.
-Espolones óseos: Los espolones del talón son crecimientos óseos en el hueso del talón. En algunos casos, estos crecimientos pueden causar dolor de pies.
-Hinchazón en los pies: La inflamación de los pies puede hacer que el uso de zapatos sea incómodo y que caminar sea doloroso. Esto ocurre cuando se acumula líquido en los tobillos y los pies, pero no es un problema grave.
-Arcos altos: Los arcos altos pueden ejercer más presión sobre la bola y el talón del pie con el tiempo. Esto puede provocar dolor, especialmente después de una actividad extenuante.
-Pie plano: Aunque el pie plano no siempre es una condición dolorosa, algunas personas pueden experimentar dolor o molestias en sus arcos o talones.
-Contusión ósea: Un hematoma óseo causa dolor debajo del talón. Pisar un objeto duro puede causar esta pequeña lesión, que puede no aparecer como un hematoma visible pero que suele doler.
-Fracturas por estrés: Una fractura por estrés en el hueso del pie debido a impactos repetidos también puede causar dolor en el talón, que puede ser sordo y continuo o agudo y repentino.
El cuidado adecuado de los pies es una parte importante de su salud general. Al fin y al cabo, el dolor de pies puede hacer que seas más reacio a hacer ejercicio o a participar en actividades físicas. El dolor de pies crónico también puede repercutir negativamente en tu vida, obligándote a evitar algunas actividades recreativas o a cancelar planes.
Desde el uso de zapatos cómodos hasta el descanso y los estiramientos, hay muchos remedios caseros sencillos que puedes hacer para ayudar a aliviar el dolor de pies.
Dentro del pie hay varios músculos y tendones que, si estás de pie durante todo el día, soportan tu peso y te mantienen estabilizado.
Intenta hacer algunos estiramientos suaves de los pies y los dedos para ayudar a aliviar el dolor de pies.
-Revueltas de los dedos del pie: Coloca una toalla de mano en el suelo y curva los dedos de los pies para agarrar la toalla. Luego, suéltala y repite.
-Estiramiento de los pies: Cruza una pierna sobre la otra mientras estás sentado, agarra los dedos de los pies con una mano y estíralos hacia atrás, hacia la espinilla. Puedes utilizar la otra mano para masajear el arco del pie.
-Estiramiento con pelota de tenis: Coloca una pelota de tenis entre el pie y el suelo y hazla rodar hacia delante y hacia atrás desde el pulpejo del pie hasta el talón, presionando suavemente hacia abajo.
-Levantamiento de pantorrillas de pie: Para ayudar a estirar los arcos (y fortalecer los músculos de las pantorrillas), colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y levántate lentamente sobre las puntas de los pies. Mantén las puntas de los pies en el suelo pero empuja sobre el dedo gordo.
-Separa los dedos de los pies: Para tratar el dolor de arco, ponte de pie con los pies debajo de los hombros y levanta los dedos del suelo. Sepáralos todo lo que puedas y mantenlos durante unos segundos o hasta que empiecen a sentirse cansados. A continuación, sepáralos en el suelo y presiona la base del dedo gordo contra el suelo mientras mantienes el resto del pie en el suelo. Puedes hacer este ejercicio después de caminar o hacer ejercicio.
Si la piel está caliente al tacto o parece hinchada, los pies pueden estar inflamados. Un baño de pies frío con hielo puede reducir la inflamación, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de pies.
También puedes congelar una botella de agua o una lata de aluminio y utilizarla como rodillo de hielo. Coloca la botella de lado en el suelo y haz rodar el arco del pie sobre ella hacia delante y hacia atrás durante unos minutos cada día.
Un baño en agua tibia o caliente puede suponer un alivio para los pies doloridos. Un baño de pies también es una buena manera de relajarse y aliviar los pies cansados. Para una experiencia aún más relajante, prueba a utilizar un baño de pies con masaje o una máquina de spa para pies.
Un baño de pies con sal de Epsom es una gran manera de promover la relajación y ayudar a calmar los pies cansados o doloridos. Añade una o dos tazas de sal de Epsom por cada galón de agua en una bañera y sumerge los pies. Elige una sal de Epsom con tu aroma favorito para ayudarte a relajarte en un baño de pies estándar o de masaje.
Si puedes cruzar las piernas cómodamente en una silla o agarrarte el pie mientras estás en la cama, un suave masaje de pies puede ayudarte a aliviar el dolor.
Utiliza tu loción favorita y frota con los dedos cada parte del pie, aplicando presión en el talón, el arco y los dedos. Puedes utilizar los dedos para estirar los dedos de los pies y trabajar lentamente los músculos que te mantienen en equilibrio durante el día.
Para un masaje más profundo, haz rodar los pies sobre un rodillo de espuma con nodos de masaje en el suelo. O utiliza una pistola de masaje manual para realizar un masaje a percusión de tejido profundo en los músculos de tus pies.
Los zapatos demasiado apretados, demasiado estrechos o que no se ajustan correctamente pueden causar dolor de pies después de llevarlos durante mucho tiempo.
Los zapatos viejos o desgastados pueden no proporcionar el apoyo que tus pies necesitan. ¿Cómo puedes saber si tus zapatos están desgastados? Colócalos sobre una mesa y comprueba si el talón se asienta a ras de la mesa. Si están curvados hacia arriba, podrían estar desgastados.
Hablando de usar un mejor calzado, te harás un favor si eliges, en la medida de lo posible, zapatos cómodos y de apoyo en lugar de tacones altos. Los zapatos con tacones altos pueden contribuir a la inflamación y al dolor de talón; además, las chanclas proporcionan muy poco o ningún soporte para el arco.
Si sufres dolor de pie plano o necesitas un mejor soporte del arco en tus zapatillas, utiliza plantillas de soporte del arco. Junto con una postura adecuada y el descanso, esto puede ayudar a reducir el dolor de pies.
Al menos un estudio ha demostrado que la acupuntura puede reducir el dolor a corto plazo debido a la fascitis plantar. Visitar a un profesional de la acupuntura para una sesión puede ayudar a aliviar el dolor de pies durante un máximo de ocho semanas.
Estar de pie y caminar con una postura adecuada garantiza que se ejerza una presión uniforme sobre los músculos y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, incluidos los pies. Evitar la tensión inusual en los pies puede reducir el riesgo de dolor de pies localizado y la fascitis plantar.
Uno de los retos más difíciles para muchas personas es mantener un peso saludable. Reducir el estrés a largo plazo en tus pies manteniendo un peso saludable también puede reducir el riesgo de desarrollar dolor de pies relacionado con el estrés.
Si el dolor de pies te impide disfrutar de ciertas experiencias o necesitas un alivio rápido, prueba a utilizar la terapia de calor para ayudar a aliviar el dolor. Una terapia de calor suave con una almohadilla térmica puede aliviar el dolor de pies y ayudar a relajarte.
Si crees que tu dolor de pies es intenso, habla con tu médico de atención primaria o con un podólogo sobre las posibles causas y tratamientos.
El dolor de pies no es una experiencia agradable, especialmente si tu trabajo o estilo de vida te obliga a estar de pie la mayor parte del día. El uso de estos remedios caseros puede ayudarte a reducir o aliviar el dolor de pies sin necesidad de ir al médico.
Las pistolas de masaje pueden parecer la última moda del fitness, pero estos dispositivos de fisioterapia para uso doméstico aportan verdaderos beneficios de recuperación tanto a los usuarios ocasionales como a los atletas profesionales.
También conocidos como masajeadores de terapia a percusión, estos dispositivos utilizan una presión potente y dirigida para ofrecer los beneficios de salud de un masaje profesional en la comodidad de su hogar. Conoce más sobre cómo funcionan las pistolas de masaje de terapia a percusión, cómo alivian el dolor y cómo puedes utilizar una para impulsar tu recuperación.
Las pistolas de masaje se han convertido rápidamente en una de las tendencias más populares en la recuperación de los entrenamientos y la salud en el hogar. Pero son algo más que una moda; las pistolas de masaje han demostrado aportar importantes beneficios a los músculos doloridos.
Más allá de los simples masajes caseros, las pistolas de masaje son poderosas herramientas de recuperación para los entrenadores profesionales y los atletas que buscan una ventaja sobre la competencia. La portabilidad de las pistolas de masaje ofrece a los atletas una mayor flexibilidad y una orientación más específica para su recuperación.
Y lo que es mejor, no es necesario reservar citas ni pagar una tarifa elevada por una hora con un masajista profesional.
Una pistola de masaje es un dispositivo manual de forma similar a un taladro eléctrico. Tiene un mango que se sujeta con una mano y un cabezal de masaje, un accesorio firme y redondo que golpea rápidamente contra la piel, impactando en el músculo que hay debajo y proporcionando la terapia a percusión.
La mayoría de las pistolas de masaje vienen con varios (o una gran variedad de) cabezales para diversos tratamientos. Los cabezales más comunes son los siguientes:
-El cabezal redondo está diseñado para tratar puntos de presión y zonas problemáticas específicas.
-Los cabezales planos masajean pequeñas partes de grupos musculares más grandes.
-Los cabezales en forma de U están diseñados para masajear los músculos a lo largo de la columna vertebral y alrededor de las articulaciones.
-Por último, el Punto de Activación está pensado para uso general, capaz de masajear músculos de cualquier tamaño.
La terapia a percusión es un tipo de fisioterapia que utiliza ráfagas repetidas de presión para masajear los músculos. Esta terapia ofrece un control más específico sobre el músculo objetivo que los rodillos de espuma y otros dispositivos de recuperación estática. Normalmente, la terapia a percusión implica el uso de una pistola de masaje eléctrica para aliviar la tensión muscular.
La terapia a percusión afloja el tejido blando y aumenta el flujo sanguíneo. La fascia, que envuelve los músculos y las articulaciones, puede inflamarse y causar dolor. Las investigaciones han demostrado que la fascia tensa también puede limitar su rango de movimiento.
Cuando un grupo de músculos está rígido y limita la amplitud de movimiento de una parte concreta del cuerpo, otros músculos lo compensan en exceso. Esto te pone en riesgo de sufrir una lesión potencialmente grave.
La terapia a percusión tiene como objetivo evitar esa rigidez, mejorar la amplitud de movimiento y acelerar la recuperación muscular. A diferencia de la terapia por vibración y los rollers de espuma, las pistolas de masaje de terapia a percusión pueden penetrar hasta un centímetro en los tejidos blandos, estimulando los músculos y ayudando al cerebro a liberar la tensión.
Puedes utilizar una pistola de masaje para realizar la terapia a percusión antes o después de un entrenamiento. La terapia a percusión antes del entrenamiento puede prevenir futuros dolores y mejorar la amplitud de movimiento. La terapia a percusión después del entrenamiento ayuda a acelerar la recuperación muscular y a eliminar algunos de los productos de desecho, como el ácido láctico, que causan dolor y rigidez.
Por lo general, lo mejor es realizar la terapia a percusión con una pistola de masaje en uno mismo. Así sabrás exactamente con qué presión te sientes cómodo y a qué profundidad debes masajear.
La terapia por vibración suele tener como objetivo aliviar el estrés general y proporcionar un pequeño aumento del flujo sanguíneo. Estos dispositivos vibran contra la piel para proporcionar una sensación de alivio localizada o en todo el cuerpo. Al hacer que los músculos se tensen y se relajen, la terapia de vibración aporta un pequeño alivio de los dolores y la rigidez.
La terapia a percusión es una forma más agresiva y específica de terapia muscular. Suele dar un masaje más profundo y se dirige a un solo músculo o a una pequeña parte de él. La terapia de percusión también aumenta el flujo sanguíneo.
Las primeras investigaciones han descubierto varios beneficios importantes del uso de pistolas de masaje para la terapia a percusión en las rutinas previas y posteriores al entrenamiento. Entre los beneficios potenciales se encuentran los siguientes.
La terapia de masaje a percusión puede aliviar temporalmente el dolor y relajar los músculos tensos. Y lo que es más importante, puede reducir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS), que es lo que hace que te sientas aún más dolorido uno o dos días después de haber hecho ejercicio.
El DOMS es una parte normal del ejercicio extenuante; es una señal de que su entrenamiento dañó las fibras musculares, y ahora sus músculos se están adaptando a ese nuevo estrés. Por desgracia, el DOMS también es una excusa habitual para saltarse los entrenamientos. Si te sientes demasiado dolorido para hacer ejercicio, el alivio de una pistola de masaje podría ser la motivación que necesitas para mejorar tu juego.
La estimulación del tejido muscular con una pistola de masaje aumenta el flujo sanguíneo, aportando más nutrientes vitales a la sangre para ayudar a la recuperación. Una mejor circulación ayuda a eliminar el ácido láctico (una de las principales causas de las agujetas) y a reducir la inflamación de los músculos. La terapia con pistola de masaje también puede ayudar a estimular las funciones de la columna vertebral y aumentar la oxigenación muscular.
La terapia de percusión ayuda a reducir la rigidez muscular y a mejorar la flexibilidad, especialmente después de un entrenamiento. Mientras que una sesión de masaje profesional requeriría una cita y tiempo de transporte, un masajeador manual sólo necesita unos minutos para empezar a funcionar. Se ha demostrado que las pistolas de masaje aumentan el rango de movimiento y mejoran la movilidad después de sólo dos tratamientos de cinco minutos.
Los tratamientos con pistolas de masaje pueden ayudar a hidratar el tejido profundo del músculo al forzar la salida de líquidos y aumentar la circulación. La hidratación es clave para la recuperación después de un entrenamiento, ya que ayuda al cuerpo a reducir el dolor muscular. Las pistolas de masaje son especialmente buenas para este tipo de masaje de tejido profundo, que es difícil de realizar con las manos.
Una sesión de masaje con percusión después del entrenamiento puede ser justo lo que necesitas para relajarte. Cuando te sientas agotado o abrumado por un entrenamiento intenso, siéntate en una silla o en una esterilla de yoga y utiliza tu pistola de masaje para masajear los músculos que has trabajado. Empieza con una presión suave y céntrate en lo que sientes, aumentando la intensidad si es necesario.
Debes utilizar la pistola de masaje en zonas pequeñas y específicas, en ráfagas cortas. La sobre-estimulación podría anular cualquier efecto positivo de la pistola de masaje, así que limítate a tratamientos de pocos minutos cada vez.
Es posible que vea cómo se enrojecen los músculos durante el tratamiento de masaje. Es una señal de que la sangre está fluyendo bien y es hora de pasar a la siguiente zona. Si crees que la pistola de masaje te está irritando o sensibilizando la piel, intenta hacer pequeños círculos con ella en lugar de mantenerla completamente quieta en un punto.
Empieza con el nivel de intensidad más bajo. Para la mayoría de los usuarios, los niveles bajo y medio deberían proporcionar suficiente potencia. A medida que te sientas más cómodo con el aparato, empezarás a entender cómo reacciona tu cuerpo al masaje. Si, después de unos cuantos tratamientos, descubre que necesitas más potencia, prueba con los ajustes más altos.
Los masajeadores a percusión son seguros para la mayoría de las personas. Sin embargo, debes seguir algunas pautas para obtener la mejor experiencia y proteger tus músculos.
-Siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar cualquier nuevo entrenamiento, dieta o tratamiento terapéutico, incluyendo la terapia de percusión.
-Hay que dejar que los músculos se relajen cuando se utiliza una pistola de masaje.
-No utilices una pistola de masaje en un músculo o parte del cuerpo lesionado. El movimiento de bombeo agresivo podría agravar la lesión. Asegúrese de conocer la diferencia entre el dolor muscular normal y el dolor de una lesión.
-Limita el uso de la pistola de masaje a los músculos. Evite utilizar el aparato en huesos o articulaciones.
-Nunca utilices una pistola de masaje directamente en el cuello; en su lugar, realiza la terapia de percusión en los hombros y la parte superior de la espalda.
-Algunas pistolas de masaje cuentan con tecnología de detección de presión. Esto puede ayudarte a aplicar la cantidad correcta de presión a tus músculos.
Las pistolas de masaje se han convertido rápidamente en elementos habituales del kit de fitness de un deportista, pero estos dispositivos no son una moda pasajera. Tampoco son sólo para los atletas. Las pistolas de masaje llevan los beneficios de los masajes profesionales a tu casa.
La terapia a percusión puede aliviar el dolor, aumentar la amplitud de movimiento y otros beneficios. Habla con tu médico y explora los diferentes tipos de pistolas de masaje para empezar tu propia rutina de terapia a percusión.
¡AÑADIDO AL CARRITO CORRECTAMENTE!
