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Existen muchas actividades de atención plena para ayudarlo a sentirse más cómodo con la práctica y mantener una actitud consciente durante todo el día.
¿Listo para aprender a practicar la atención plena y convertirla en una parte positiva de su rutina diaria?
Aquí hay algunos excelentes ejercicios de atención plena que puede hacer en solo unos minutos en casa.
Este es el ejercicio de atención plena más básico que puede realizar en casa (o en cualquier lugar donde se encuentre), sin embargo, no es menos útil que otros ejercicios.
Todo lo que necesitas hacer es cerrar los ojos y concentrarte en el momento presente.
¿Suena demasiado simple para ser verdad? ¡No lo es!
Ahora, no puedes esperar cerrar todo y lograr una calma pura e instantánea. Todavía habrá distracciones, preocupaciones y pensamientos inquietos dentro y alrededor de ti. Además, establecer un objetivo como ese es en realidad antitético al proceso de atención plena.
La clave para practicar la atención plena no es centrarse en si estás teniendo éxito o fracasando. El intento de ser consciente es en sí mismo practicar la atención plena y es la parte más importante del viaje.
Tu mente puede continuar divagando, pero el hecho de que estés esforzándote en enfocarte en el momento presente significa que estás siendo más consciente de lo que permite tu nivel de atención de referencia.
La respiración profunda es otra técnica de atención plena extremadamente simple pero efectiva.
Para hacer un ejercicio de respiración profunda, encuentre un lugar cómodo para sentarse. Cierra los ojos y déjate respirar de forma natural durante unos segundos. Luego, tome de 3 a 5 respiraciones lentas y profundas dentro y fuera.
Inhala por la nariz, sintiendo que el aire llena los pulmones. Mantenga el aire en su cuerpo por un segundo. Luego, suéltelo lentamente, permitiendo que su cuerpo se relaje a medida que sale el aire.
Si te sientes tenso, es posible que puedas sentir que tus músculos se relajan más completamente después de cada respiración profunda, especialmente al comienzo del ejercicio. Continúe respirando lentamente y con un ritmo constante.
Para algunas personas, el uso de una máquina de ruido blanco puede ayudar a promover el enfoque y la relajación. Cada vez que notes que tus pensamientos se han desviado, vuelve a enfocarte suavemente en tu respiración.
Para comenzar la técnica de atención plena de escaneo corporal, siéntese o acuéstese boca arriba en una alfombra, esterilla de yoga o cama. También puedes sentarte en una cómoda silla que te permita relajarte con una buena postura y tus pies en el suelo.
Una vez que haya encontrado una posición cómoda, es hora de quedarse quieto. Respire profundamente, prestando atención a su respiración y a la forma en que inhala y exhala.
A continuación, moverás tu enfoque a tu cuerpo. Preste atención a las sensaciones que siente, incluida la forma en que su cuerpo toca el piso o la silla y la forma en que su ropa descansa sobre su cuerpo. Concéntrese también en cómo se siente el entorno que lo rodea.
Luego, comience a mover su enfoque lentamente de una parte del cuerpo a la siguiente. Comience con los dedos de los pies y los pies, pensando en la forma en que descansan en el suelo, qué tan sensibles se sienten y las sensaciones generales.
Cuando llegue a su cabeza y cara, habrá completado un escaneo de cuerpo completo, pero eso no siempre es necesario.
La meditación sentada es una amplia categoría de estilos de meditación que pueden incluir respiración profunda, atención plena musical, meditaciones guiadas y otras técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena.
La meditación sentada es un ejercicio de atención plena simple y estacionario que puedes disfrutar en cualquier lugar donde haya un lugar cómodo para sentarte en un ambiente tranquilo.
Querrás sentarte con la espalda recta y mantener una buena postura mientras haces este ejercicio. Para sentirse cómodo, puede considerar el uso de una almohada de soporte para la espalda.
Es posible que hayas visto a personas haciendo meditación sentada en la postura del loto, que tiene sus orígenes en las tradiciones hindúes y budistas. 3 Pero eso no es un requisito, especialmente para sesiones más largas.
Una vez que haya encontrado una posición cómoda, comience a enfocarse en cada inhalación y exhalación. Muchas actividades de atención plena comienzan con la respiración. A partir de ahí, puede concentrarse en un solo sonido, usar un difusor de aceites esenciales con su fragancia calmante favorita o simplemente considerar el silencio que lo rodea.
Al igual que otras formas de atención plena, debes tratar de notar cuando tus pensamientos se desvían y traerlos suavemente de vuelta a tu respiración o al punto de tu enfoque.
La meditación caminando es un tipo de meditación de actividad, en la que practicas la atención plena mientras realizas alguna actividad (en lugar de sentarte quieto en una habitación tranquila).
La meditación caminando es una actividad increíblemente flexible. Puede hacerlo mientras camina por su habitación u oficina durante un minuto entre reuniones o cuando se despierta por la mañana.
O puede caminar o caminar al aire libre, prestando atención a la naturaleza que lo rodea mientras practica la atención plena.
Para practicar la meditación caminando, sigue estos consejos:
Para muchas personas, practicar mindfulness parece una tarea imposible en un mundo tan lleno de distracciones y responsabilidades. Ahí es donde la meditación guiada es tan valiosa.
En una sesión de meditación guiada, un guía te guía a través de las fases del ejercicio de atención plena. La meditación guiada puede tomar muchas formas, pero sea cual sea el tipo que elijas, habrá una persona que te guiará en tu viaje de atención plena.
Esto puede ser invaluable para los principiantes a medida que aprenden a aceptar las imperfecciones de una sesión de meditación y se familiarizan más con sus emociones.
Muchos otros estilos de meditación en esta lista funcionan como meditaciones guiadas. Por ejemplo, en una sesión guiada de atención plena de escaneo corporal, el facilitador lo guiará suavemente de una parte del cuerpo a otra, recordándole suavemente que se mantenga enfocado en la actividad.
Puede encontrar meditaciones guiadas en muchas formas, incluidos videos en línea, podcasts, aplicaciones populares de atención plena e incluso en servicios de transmisión de música.
La meditación matutina puede ser una forma refrescante de comenzar cada día. Al prestar mucha atención a cómo se siente su cuerpo durante unos minutos después de despertarse, puede hacer un mejor balance de su estado antes de sumergirse en sus responsabilidades.
Una parte importante de la atención plena es ser consciente de cómo te sientes. Hacer meditaciones matutinas puede ayudarte a prepararte para lo que tienes que hacer y comprender mejor por qué puedes sentirte cansado, dolorido, abrumado o con energía.
Para una actividad que se realiza con mayor frecuencia en una posición tranquila y tranquila, el ejercicio puede parecer incompatible con la atención plena. Pero es posible ser consciente mientras haces ejercicio, al igual que puedes llevar tu actitud consciente a cualquier parte de tu vida.
De hecho, muchas personas encuentran meditativos correr, andar en bicicleta y otros ejercicios cardiovasculares.
El ejercicio consciente requiere que notes la forma en que tu cuerpo se siente a medida que realizas cada movimiento.
El ejercicio consciente probablemente no funcionará para su intento de registro personal o circuito de alta intensidad, pero una sesión de ejercicio moderadamente intensa y constante puede ser el tipo correcto de enfoque para las personas que luchan por quedarse quietas pero aún así quieren comenzar un viaje de atención plena.
El yoga consciente es una actividad de atención plena tan popular que merece su propia sección.
Encontrará muchos videos en línea que lo guiarán a través de los movimientos, e incluso puede encontrar grupos locales o clases universitarias que practiquen yoga consciente en persona.
El yoga se presta bien a la atención plena porque es una forma lenta y deliberada de ejercicio. Entrar y sostener diferentes posturas le brinda amplias oportunidades para notar su respiración, sentir que su cuerpo se sostiene a sí mismo y apreciar el momento presente.
También existe una amplia gama de posturas de yoga para todos, desde principiantes hasta expertos. Eso significa que no hay un gran estrés adicional que pueda distraerlo del aspecto de atención plena, como podría haberlo si se encuentra con una colina empinada durante una carrera o tiene que esperar el equipo en el gimnasio.
Escribir un diario es otra actividad popular de atención plena que puede ayudarlo a prestar atención al momento presente y mirar hacia atrás en la progresión de su viaje de atención plena.
El diario consciente puede ser extremadamente abierto, o puede usarlo para registrar sus sentimientos, las causas del estrés y la ansiedad, y los lugares a los que se dirige su mente mientras medita. Es posible que no escribas pensamientos completamente formados con la gramática adecuada, y eso está bien.
Al igual que la atención plena en general, el diario consciente tiene más que ver con el acto que con el resultado. La clave no es lo que escribes, sino cómo te sientes mientras escribes.
Ya sea que las páginas de su diario parezcan párrafos de flujo de conciencia o listas de palabras y frases cuando haya terminado, lo importante es que se haya hecho consciente de sus pensamientos y sentimientos durante un breve período.
Luego, puedes tratar de llevar esa actitud consciente a lo largo del resto de tus actividades diarias.
Sin embargo, hay algunos beneficios en este registro escrito de atención plena.
Con el tiempo, puede mirar hacia atrás en las entradas pasadas y recordar cómo administró las experiencias en el pasado. También puedes ver evidencia de tu progreso, reconociendo que has cambiado la forma en que piensas al practicar la atención plena.
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